rückbildungsgymnastik übungen

Rückbildungsgymnastik: 9 einfache Übungen für zuhause!

In der Schwangerschaft vollbringt Dein Körper wahre Höchstleistungen. Wenn Dein Baby auf der Welt ist, muss er sich von diesen erst einmal erholen. Das Wochenbett ist eine Phase in der sich Dein Körper von den Anstrengungen der Schwangerschaft und der Geburt erholen darf.

Nach dieser Zeit solltest Du Dich mit Rückbildungsgymnastik aktiv um die Stärkung Deines Beckenbodens und Deiner Körpermitte kümmern.

Warum vor allem Dein Beckenboden nach der Geburt Unterstützung braucht, um wieder stark zu werden, und wie Dir ein Rückbildungskurs dabei helfen kann, erkläre ich Dir ausführlich in diesem Beitrag.

Julia Ronnenberg – Gründerin von Mammacita

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Mammacita: Ein Anbieter für praxiserprobte Rückbildung- und Geburtsvorbereitungskurse sowie Zubehör rund um die Schwangerschaft und Babyzeit!

Julia Ronnenberg ist 2-fache Mama und hilft als Hebamme seit über 15 Jahren werdenden und frischgebackenen Müttern durch diese aufregende Zeit!


Beckenboden: Schwachstelle im weiblichen Körper nach der Geburt!

Der Beckenboden besteht aus drei übereinandergelagerten Muskelschichten und Bindegewebe. Er verschließt Dein Becken nach unten hin und hat wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

  • Halten und Tragen der Beckenorgane
  • Öffnen und Schließen der Körperöffnungen
  • Unterstützt Aufrichtung der Wirbelsäule
  • reflektorische Druckentlastung beim Husten, Niesen, Hüpfen
  • Stabilisiert das Becken
  • Pulsiert beim Geschlechtsverkehr

Nach der Geburt ist der Beckenboden eine Schwachstelle vieler Frauen. Kein Wunder: Er wird in der Schwangerschaft stark beansprucht. Das Bindegewebe, die Bänder und die Muskulatur werden im Laufe der Schwangerschaft lockerer, um die Geburt zu ermöglichen. Der Beckenboden muss außerdem durch das wachsende Kind ein vielfaches an Gewicht tragen.

Bei der Geburt wird der Beckenboden maximal gedehnt, was oftmals zu Verletzungen und zu einer weiteren Schwächung führt. Nach der Geburt ist es erst einmal das beste, viel zu liegen, damit sich der Beckenboden erholen kann. Erholung alleine entlastet den Beckenboden, jedoch kräftigt ihn nicht. Dafür muss er durch gezielte Rückbildungsgymnastik gekräftigt werden.

Wie äußert sich ein schwacher Beckenboden?

Durch meine Arbeit als Hebamme weiß ich, dass viele Frauen nach der Geburt unter einem schwachen Beckenboden leiden. Die Symptome können vielfältig sein: Zu ihnen zählen: 

  • Inkontinenz von Blase und Darm – es kann zu unwillkürlichem Abgang von Urin, Stuhl oder Darmgasen kommen
  • Organsenkung der Beckenorgane – dadurch Druckgefühl 
  • Schmerzen beim Sex
  • Instabilität des Beckens 
  • Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken 

Man muss mit diesen Problemen nicht leben, sondern kann aktiv etwas dagegen tun. Der erste Schritt in die richtige Richtung sind gezielte Beckenbodenübungen zur Kräftigung des geschwächten Beckenbodens zu machen. Es gibt aber heute noch weitere Möglichkeiten betroffenen Frauen zu helfen, wenn die Symptome durch Rückbildungsgymnastik alleine nicht besser werden.

Rückbildungsgymnastik – die besten Übungen zum Muskelaufbau

Mit Rückbildungsgymnastik stärkst Du Deinen Körper gezielt von innen heraus und kannst Deinem schwachen Beckenboden seine Stärke nach und nach zurückgeben. Im Folgenden möchte ich Dir einige Rückbildungsübungen vorstellen.

Ganz am Anfang ist wichtig den Beckenboden erst einmal wahrzunehmen und ein Gefühl für ihn zu bekommen. Das ist nach der Geburt gar nicht so einfach, da der Beckenboden stark überdehnt wurde.

Diese Übungen helfen dir:

  • deinen Beckenboden besser wahrzunehmen und zu trainineren (Übung 1-3)
  • durch die richtige Atmung die Übungen effektiver zu gestalten

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1. Die äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen & trainieren

Lege Dich am besten auf den Rücken und stelle Deine Beine auf. Wenn Du magst, leg Dir ein Kissen zwischen Deine Knie.

Diese windet sich wie eine 8 um Deine Körperöffnungen.

Du brauchst:

  • 1 Matte/Decke
  • 1 Kissen

Step 1:

  • Richte die Aufmerksamkeit auf Deine Scheide⁠
  • Durch die Nase einatmen
  • Durch den Mund ausatmen
  • verschließe die Scheide ⁠
  • Einatmend wieder lösen

Step 2:

  • Richte die Aufmerksamkeit auf Deinen Anus
  • Durch die Nase einatmen
  • Durch den Mund ausatmen
  • verschließe den Anus
  • Einatmend wieder lösen

Step 3:

  • Scheide und Anus zeitgleich verschließen

Tipp: Vielleicht fällt es Dir einfacher, wenn Du Deine Knie ins Kissen drückst und Dir vorstellst einen Schwamm mit den Körperöffnungen auszudrücken.

2. Die mittlere Beckenbodenschicht wahrnehmen & trainieren

Wenn Du die äußere Beckenbodenschicht anspannen kannst, nimm die mittlere Schicht dazu. Diese Schicht verläuft im vorderen Teil des Beckens wie ein Dreieck zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die Sitzbeinhöcker spürst Du besonders gut auf einem harten Stuhl

Du brauchst:

  • 1 harten Stuhl/Hocker
  • 1 kleines gerolltes Handtuch

Übungsanleitung:⁠

  • Auf die Vorderkante des Stuhls setzen
  • Auf das Handtuch setzen, dass die Enden zum Schambein und Steißbein zeigen
  • Spüre den Druck im Dammbereich
  • Spanne die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern an
  • Stell Dir dabei vor, dass Du die Sitzbeinhöcker zueinander bewegst oder das Handtuch greifst 

TIPP: Vielleicht ist es einfacher, wenn Du Dir ein Gummi zwischen den Sitzbeinhöckern vorstellst, welches schmaler wird.

Wenn Du den Beckenboden bewusst wahrnehmen und gezielt anspannen kannst, integriere ihn in unterschiedliche Rückbildungsübungen. 

3. Die innere Beckenbodenschicht wahrnehmen & trainieren

Diese Schicht ist die größte und kräftigste, jedoch können wir sie nicht bewusst anspannen. Sie gehört zu unserer Tiefenmuskulatur.

Die innere Beckenbodenschicht aktiviert sich, wenn wir die beiden anderen Beckenbodenschichten anspannen. Sie reagiert auf unsere Haltung und auf unsere Beckenstellung und arbeitet reflektorisch (automatisch), wenn wir uns aus der Balance bringen. Beispielsweise, wenn wir uns auf ein Bein stellen.

Für diese Schicht sind Übungen im Einbeinstand hilfreich.

Außerdem spricht die innere Beckenbodenschicht gut auf alle Beckenbewegungen an, wie Becken kippen oder Becken kreisen. Dabei arbeitet der Beckenboden automatisch mit, ohne, dass Du ihn bewusst anspannen musst.

4. Die Atmung im Rückbildungskurs

In der Schwangerschaft wird durch den wachsenden Babybauch unser Zwerchfell, der kuppelförmige Atemmuskel unter unserem Rippenbogen, nach oben verdrängt. Dadurch kann dieser nicht mehr in vollem Maße auf und ab schwingen. Der Beckenboden und das Zwerchfell arbeiten synchron zusammen. Bewegt sich das Zwerchfell beim Einatmen nach unten, tut das auch der Beckenboden, bewegt es sich beim Ausatmen nach oben, bewegt sich der Beckenboden ebenfalls nach oben.

Für die Funktionalität des Beckenbodens ist es enorm wichtig, dass dieser nicht nur kräftig ist, sondern auch auf- und abschwingen kann. Das kann er aber nur, wenn sich auch das Zwerchfell beim Atmen entfalten kann.

Daher beginnt Rückbildung mit bewussten Atmenübungen. Da die tiefe Bauchatmung, die man oftmals für die Geburt übt, zu viel Druck auf den Beckenboden ausübt, sollte der Atem im Brust- und Bauchraum gleichmäßig verteilt werden.

Übungsanleitung:

  • Lege Dich auf den Rücken
  • Stell die Beine an oder strecke sie aus
  • Lege Deine Hände auf Deinen Ober- und Unterbauch
  • Zuerst nimm wahr wo Du Deinen Atem am meisten spürst
  • Dann: atme durch die Nase ein
  • Schicke Deinen Atem gleichermaßen in den Ober- und Unterbauch
  • Nimm wahr wie sich beide Hände beim Einatmen gleichermaßen heben
  • Versuche Deinen Atem auch in Deine Rippenbögen, Flanken bis in den Rücken zu schicken (360° Atmung)
  • Nimm Dir Zeit für jeden Atemzug 
  • Lass die Luft aus Deinem leicht geöffneten Mund strömen

Rückbildungsgymnastik ist Atemgymnastik. Du kombinierst bei vielen Rückbildungsübungen die Ein- und die Ausatmung mit der jeweiligen Übung. Da der Beckenboden beim Ausatmen entlastet ist und sich nach oben bewegt, wird der Beckenboden beim Ausatmen angespannt. 

Sonstige Rückbildungsübungen

Hier ist eine kleine Auswahl von klassischen Rückbildungsübungen, mit denen Du Deinen Beckenboden und Deine Körpermitte trainieren kannst. Du kannst 4-6 Wiederholungen durchführen

5. Becken kippen

Lege Dich auf den Rücken, winkel Deine Beine an. Deine Hände liegen auf dem Unter- und Oberbauch. Atme in der 360° Atmung.

Ausatmend: 

  • Becken aufrichten, Schambein zum Bauchnabel bewegen
  • Beckenboden aktivieren
  • Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen

Einatmend:

  • Becken in neutrale Position bewegen
  • Spannung lösen

6. Beckenbrücke

Mit der Beckenbrücke schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe: Dein Beckenboden wird gleichermaßen entlastet und gestärkt. 

Lege Dich einfach mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und lege Deine Arme neben Deinen Körper. 

rückbildungsgymnastik beckenbrücke

Ausatmend: 

  • Becken aufrichten, Schambein zum Bauchnabel bewegen
  • Beckenboden aktivieren
  • Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen
  • Becken nach oben rollen

Einatmend:

  • Becken nach unten bewegen
  • Spannung lösen

Du kannst auch einen Moment in der Beckenbrücke verweilen und nochmals den Beckenboden aktivieren. Anfangs ist es sehr schwer die Beckenbodenspannung in der Bewegung  zu halten.

7. Kissen zwischen Beinen zusammendrücken

Lege Dich auf die Seite und winkle Deine Beine an. Lege ein Kissen zwischen Deine Knie.

Ausatmend:

  • bewege Dein Schambein zum Bauchnabel
  • drücke Deine Beine ins Kissen
  • aktiviere Deinen Beckenboden
  • Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen

Einatmend:

  • Becken in neutrale Position bewegen
  • Spannung lösen

8. Beine gegen Arme drücken (Beindrücker)

Bei dieser Übung sitzt Du mit angewinkelten Beinen auf dem Boden. Lege Deine Handflächen aufeinander und positioniere Deine Ellenbogen zwischen Deinen Knien. 

Ausatmend:

  • aktiviere Deinen Beckenboden 
  • drücke Deine Knie gegen Deine Ellenbogen
  • halte mit den Ellenbogen dagegen
  • kurzen Moment Spannung halten

Einatmend:

  • Spannung lösen

Hier lässt sich die mittlere Schicht sehr gut anspannen.

9. Bauchlage

Lege Dich bäuchlings auf eine Matte, platziere ein Kissen unter Dein Schambein. 

Ausatmend: 

  • drücke Dein Schambein in das Kissen
  • aktiviere den Beckenboden 
  • Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen

Einatmend: 

  • Becken in neutrale Position bewegen
  • Spannung lösen

Das ist nur eine kleine Auswahl von Rückbildungsübungen, die Du im Rahmen eines Rückbildungskurses erlernst. 

Wie hilft ein Rückbildungskurs und wo kann ich ihn machen? 

Natürlich kannst Du die Rückbildung nach der Geburt auch in Eigenregie zuhause durchziehen und dabei Videos zu Hilfe nehmen. Es gibt allerdings gute Gründe, die dafür sprechen, einen speziellen Rückbildungskurs zu besuchen:

  • Die Übungen in einem Kurs sind auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Geburt zugeschnitten
  • Du erhältst eine fachlich hochwertige Anleitung und Korrektur
  • Erhältst über die Übungen hinaus wertvolle Infos
  • Du hast einen regelmäßigen Termin

Du lernst andere Mütter kennen und kannst Dich mit ihnen austauschen

Rückbildungskurse werden meist in Geburtshäusern, Kliniken oder von freiberuflichen Hebammen angeboten. Wenn es Dir in pandemischen Zeiten zu unsicher ist, einen Kurs vor Ort zu besuchen, gibt es auch die Möglichkeit an einem Online-Rückbildungskurs teilzunehmen. 

Neben gezielten Übungen zur Rückbildung, sollten im Rahmen eines Rückbildungskurses auch Grundlagenwissen über den Beckenboden und beckenbodenschonendes Verhalten vermittelt werden. Außerdem lernst du, worauf Du beim Wiedereinstieg in den Sport achten musst. 

Häufige Fragen zur Rückbildungsgymnastik 

Es gibt in Bezug auf die Rückbildungsgymnastik und Rückbildungskurse einige Fragen, die bei frischgebackenen Müttern immer wieder auftauchen. Die wichtigsten habe ich für Dich zusammengetragen. 

Ab wann sollte ich mit der Rückbildung beginnen? 

Mit der Rückbildung solltest Du keinesfalls direkt nach der Geburt beginnen, sondern Deinem Körper zunächst Ruhe gönnen. Nach einer spontanen Geburt kannst Du mit der Rückbildungsgymnastik nach ca. 6-8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach ca. 8-10 Wochen starten. Im Wochenbett solltest Du lediglich leichte Wochenbettgymnastik machen, die die Wahrnehmung für den Beckenboden schult.

Trotzdem kann es nicht schaden, Dich schon in der Schwangerschaft oder spätestens direkt nach der Geburt für einen Rückbildungskurs anzumelden – nur so bekommst Du auch sicher einen Platz. 

Muss ich auch nach einem Kaiserschnitt Rückbildungsgymnastik machen? 

Obwohl Dein Beckenboden bei einem Kaiserschnitt nicht so intensiv belastet wird wie bei einer vaginalen Geburt, ist die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt nicht weniger wichtig. Schließlich wurde Dein Beckenboden während der gesamten Schwangerschaft stark beansprucht. Du solltest also auch nach einem Kaiserschnitt Deinen Beckenboden trainieren, um Deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Spätfolgen zu vermeiden. 

Außerdem wurde Deine Bauchmuskulatur sehr stark überdehnt, wodurch Deine Körpermitte nach der Geburt geschwächt ist. Um diese wieder zu stabilisieren, macht gezielte Rückbildungsgymnastik durchaus Sinn.

Kann ich meinen Beckenboden auch selbst zuhause trainieren? 

Wenn Du keinen speziellen Kurs zur Rückbildung besuchen möchtest, kannst Du Deinen Beckenboden natürlich auch zuhause stärken. Eine gute Anleitung und auf Dein Fitnesslevel abgestimmte Übungen erhältst Du aber nur in einem speziellen Kurs. Es ist für viele Frauen auch hilfreich eine  festen Termin zu haben, um sich Zeit für Rückbildungsübungen zu nehmen. Wer kennt das nicht, es gibt immer so viel zu tun und Ausreden finden sich im Alltag immer sehr viele. Ein fester Termin kann da sehr gut sein.

Kann ich auch einfach Sport statt Beckenbodentraining machen?

Nach einer Geburt solltest Du auf keinen Fall sofort sportlich aktiv werden – auch dann nicht, wenn Du vorher sehr sportlich warst. Bevor Du intensive Sportarten ausübst, ist es wichtig, dass Du gezielte Rückbildungsgymnastik machst und Deinen Körper zunächst von innen heraus stärkst. 

Eine zu frühe und falsche Belastung kann für Deinen Körper unangenehme Folgen wie Organsenkung, Inkontinenz oder einen Nabelbruch haben. Also: Auch wenn Du Dich nach dem Wochenbett fit fühlst und am liebsten gleich losjoggen würdest, ist davon dringend abzuraten. 

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten? 

In der Regel übernehmen alle gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für einen Rückbildungskurs mit 10 Einheiten vor Ort. Voraussetzung ist, dass der Kurs von einer Hebamme oder einem ausgebildeten Krankengymnasten geleitet wird und Du ihn spätestens neun Monate nach der Geburt abgeschlossen hast.  Bei Online Angeboten sollte man sicherheitshalber die Krankenkasse fragen, ob die Kosten übernommen werden.

Gibt es Rückbildungskurse mit Baby?

Es gibt Rückbildungskurse, die Du mit Deinem Baby besuchen kannst. Meist liegt das Baby neben Dir auf einer Decke. Aber es gibt auch Kurs, bei denen unter anderem Rückbildungsübungen mit  Deinem Baby gemacht werden.

Effektiver sind allerdings Kurse bei denen sich die Mutter ganz auf ihren Körper konzentrieren kann. 

Wie trainiere ich meinen Beckenboden, nachdem die Rückbildung abgeschlossen ist? 

Bestenfalls trainierst Du Deinen Beckenboden nicht nur im Rahmen eines Rückbildungskurses, sondern auch darüber hinaus weiter. Entweder, indem Du die gelernten Übungen zuhause weiterführst oder einen speziellen Beckenbodenkurs besuchst. Solche Kurse werden beispielsweise von Physiotherapeuten angeboten und teilweise von der Krankenkasse bezuschusst, wenn sie als Präventionskurs nach Paragraph 20 zertifiziert wurden. 

Du bist Dir unsicher, ob Du Dich nach der Rückbildung noch intensiv um Deinen Beckenboden kümmern solltest? Dann kann Dir ein Beckenboden-Check-up Aufschluss geben, den Du bei einer Physiotherapeutin der AG GGUP machen kannst. 

Wenn Du weiterhin etwas für Deinen Beckenboden tun möchtest, aber keine Lust mehr auf spezielles Beckenbodentraining hast, sind Pilates und Yoga tolle Sportarten, bei denen der Beckenboden beteiligt ist und aktiviert wird. 

Wie kann ich meinen Beckenboden im Alltag entlasten?

Über aktives Beckenbodentraining hinaus gibt es Möglichkeiten, Deinen Beckenboden im Alltag zu entlasten:

  • Hebe nichts Schweres.
  • Achte auf eine aufrechte Sitzhaltung. 
  • Vermeide es, beim Sport die Luft anzuhalten. 
  • Übe beim Toilettengang keinen Druck aus. 

Bereits im Wochenbett solltest Du darauf achten, Dich körperschonend zu bewegen. Wenn Du Dein Baby beispielsweise trägst, kannst Du zur Beckenbodenschonung diese Tipps beachten: 

  • Wenn Du Dein Baby besonders nah am Körper trägst, stärkt das Deine Rückenmuskulatur (Baby vorne tragen) und Deine Bauchmuskulatur (Baby hinten tragen).
  • Ein Tragetuch ist für ein entlastendes Tragen empfehlenswert.
  • Achte auf eine gerade Haltung, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen. 

Fazit: Mit Rückbildungsgymnastik kannst Du unangenehme Spätfolgen einer Schwangerschaft verhindern

Nach der Schwangerschaft dauert es einige Zeit, bis Du wieder bei Deinem alten Fitnesslevel angekommen bist. Man sagt, dass eine Schwangerschaft neun Monate kommt und neun Monate geht: So viel Zeit solltest Du Dir also lassen, um wieder rundum fit zu werden. Rückbildung ist ein Prozess, der bei einigen Frauen bis zu 2,5 Jahre dauern kann. Wichtig ist deshalb seine eigenen Grenzen kennenzulernen und mit Achtsamkeit wieder mit Sport nach der Schwangerschaft zu starten.

Gezielte Rückbildungsgymnastik ist für jede frischgebackene Mama unerlässlich – nicht nur, um die alte Fitness nach und nach zurückzuerlangen, sondern vor allem, um Spätfolgen einer Schwangerschaft und Geburt wie Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung zu verhindern.

Der beste Weg, um zu lernen, wie Du Deinen Beckenboden effektiv und stetig trainieren kannst, ist der Besuch eines Rückbildungskurses. Hier lernst Du, wie Dein Beckenboden genau funktioniert und mit welchen Übungen Du Deine Muskulatur nach der Geburt stärken kannst – damit Du bald wieder ganz die Alte bist! 

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